Vous êtes fatiguée et vous sentez que demain matin, vous allez avoir mal partout !
Pour éviter cela, rien de telle qu’une petite séance d’étirement.
Personnellement, je m’étire tous les soirs avant de me coucher. Mais vous pouvez les faire moins souvent. Cependant, je vous conseille fortement de le faire le jour même de votre cours d’équitation, et le lendemain. C’est le minimum.
Premièrement, c’est quoi un étirement ?
C’est un exercice qui permet d’accroitre sa souplesse naturelle et de décontracter ces muscles afin d’accélérer la récupération de ce dernier.
De plus, c’est cette récupération qui réduit les courbatures.
Où vous m’étirez ?
Votre lit fera très bien l’affaire ! Si ce n’est pas possible, je vous conseil d’acheter un tapis de sol. Attention au choix du tapis !
Tous les tapis qui font moins de 1,5 cm sont à proscrire ! Ces derniers ne vous protègeront pas assez du sol et vous risquez de vous faire mal.
Voici le tapis que je vous recommande :
Avant ou après la douche ?
Vous pouvez vous étirer quand vous le voulez. Moi j’ai tendance à le faire le soir avant de me coucher afin de bien détendre tous mes muscles et améliorer mon endormissement.
Quand arrêter un étirement ?
Je vais vous présenter les différents exercices, juste après. Mais avant, j’aimerai que nous fassions attention à la douleur.
Lorsque vous allez vous étirer, cela provoque une douleur et c’est normale. Cependant, vous devez arrêter un étirement si :
- La douleur est insupportable
- Vous tremblez.
- Vous sentez le muscle chauffé
Le but n’est pas de vous faire mal.
Un étirement bien effectué, provoque de la détente qui se manifeste par de bâillements et une sensation d’eau fraiche qui circule en vous. Si vous n’avez pas ces symptômes, ce n’est pas grave.
Passons aux étirements :
Pendant chaque étirement, vos respirations doit être longue et calme.
Nous allons commencer par la tête puis descendre vers les pieds.
La tête
Etirement : Haut-bas
Utilité : relâcher le cou
Action : regarder en bas puis en haut
Répétition : 8 aller-retours
Etirement : Gauche-droite
Utiliser : relâcher le cou
Action : regarder à gauche puis à droite
Répétition : 8 aller-retours
Etirement : Sur les côtés
Utilité : relâcher le cou et débloquer quelques vertèbres
Action : pencher la tête à gauche puis à droite
Répétition : 8 aller-retours
Etirement : Tour complet
Utilité : Termine la décontraction du cou
Action : tourner la tête dans un sens 4 fois puis changer de sens
Répétition : 4 tours / sens
Le dos
Etirement : Allongé sur le dos ramener les jambes sur soit
Utilité : relâche le bas du dos.
Action : Sur le dos, plié les jambes vers soit et les attrapper dans ces bras. Tirer les jambes vers soit
Répétition : 2*30 secondes
Etirement : Dos rond- dos creux
Utilité : Relâche le bassin et la colonne vertébrale
Action : Se mettre à 4 pâtes, creuser le dos puis l’arrondir vers le haut comme un chat.
Répétition : 20 aller-retours
Etirement : Sultan
Utilité : Etire la colonne vertébrale
Action : A genoux, se pencher en avant contre le tapirs et essayer d’amener les mains le plus loin possible vers l’avant. Garder la tête bien dans l’axe de la colonne en regardant vers le tapis.
Répétition : 2*30 secondes
Etirement : Sphinx (un de mes étirements favoris)
Utilité : Etire la cache thoracique
Action : Allongé à plat ventre sur vos avant-bras, regarder vers le haut.
Répétition : 2*30 secondes
Les jambes
Etirement : Une jambe dans le vide et l’autre repliée sur soi
Utilité : Etire le haut avant de la cuisse de la jambe qui est dans le vide et l’arrière de la cuisse de la jambe qui est en l’air et l’entre-jambe
Action : allongé sur le dos, les fesse sur le rebord du lit, ramener une jambe vers soit et l’attraper dans ces mains, l’autre jambes doit descendre vers le bas du lit.
Répétition : 2*30 secondes / jambes
Etirement : A genoux, une jambe tendue sur le côté
Utilité : Etirer l’intérieur des cuisses
Action : A genoux, écarter une jambe tendue sur le côté, le plus loin possible et ramener le bassin vers l’avant.
Répétition : 2*30s / jambes
Etirement : Assis, une jambe à plat et l’autre qui croise
Utilité : Etire l’extérieur des cuisses.
Action : assis, les deux jambes tendues parallèle, plier une jambe en posant le pied de l’autre côté de la jambe tendu. Vous avec une jambes qui croise l’autre. Prendre la jambe croisée dans ces mains et la ramené vers soit.
Répétition : 2*30 secondes / jambes
Etirement : Debout, un talon-fesse
Utilité : Etirer les devant des cuisses
Action : Debout, plier jambe au niveau du genoux et attraper la au niveau des fesses avec la main du même côté.
Répétition : 2* 30 secondes / jambes
Etirement : Debout, jambe tendues parallèles descendre
Utilité : Etirer tout l’arrière des jambes
Action : Debout jambes tendues, descendre les bras et la tête vers le sol
Répétition : 2*30 secondes
Etirement : Debout, jambe croisées parallèles descendre
Utilité : Etirer l’arrière des genoux
Action : Debout jambes croisées, descendre les bras et la tête vers le sol en essayant d’attraper le pieds dont la jambe est derrière. Pour changer de jambes, inversé les pieds, celui qui était derrière passe devant.
Répétition : 2*30 secondes / jambes
Etirement : Descendre les talons
Utilité : Décontracter les chevilles
Action : Le bout de vos pieds sur une marche, descendre vos talons vers le bas.
Répétition : 2*30 secondes
Récapitulatif
- La tête
- Haut-bas – 8aller-retours
- Gauche-droite – 8 aller-retours
- Sur les côtés – 8 aller-retours
- Tour complet – 4 tours / sens
- Le dos
- Allongé sur le dos ramener les jambes sur soit – 2*30 secondes
- Dos rond- dos creux – 20 aller-retours
- Sultan – 2*30 secondes
- Sphinx – 2*30 secondes
- Les
jambes
- A genoux, une jambe tendue sur le côté – 2*30 secondes / jambes
- Une jambe dans le vide et l’autre repliée sur soi – 2*30 secondes / jambes
- Assis, une jambe à plat et l’autre qui croise – 2*30 secondes / jambes
- Debout, un talon-fesse – 2* 30 secondes / jambes
- Debout, jambe tendues parallèles descendre – 2*30 secondes
- Debout, jambe croisées parallèles descendre – 2*30 secondes / jambes
- Descendre les talons – 2*30 secondes
Le tout en image !
Félicitations !
Alors cela vous fait du bien ? Je peux vous dire qu’après une bonne séance d’équitation ou même une grosse journée, cela fait beaucoup de bien de s’étirer. De plus cela favorise l’endormissement.